sexta-feira, 9 de julho de 2010
Açúcares
08:13 | 
Postado por
Aline, Angélica e Ruth
Poucos são os ingredientes na culinária que fazem tanto sucesso quanto o açúcar. Os açúcares, que podem ser chamados de carboidratos, são fundamentais para a nutrição de plantas e animais e estão presentes, de uma maneira ou de outra, em todos os seres vivos. Embora nem todos os açúcares terem o mesmo nível de sabor doce, todos possuem o mesmo teor energético.
O açúcar que é mais utilizado atualmente é o da cana-de-açúcar (Saccharum officinarum). Entretanto, existem outros tipos de açucares, como o mascavo cru, que é resultado da etapa seguinte no processo de refinação, e é o mais escuro dentre eles. O mais popular de todas as variações de mascavos é conhecido como demerara. O último estágio de refinação industrial do açúcar de cana produz uma versão branca e granulada e, contrastando com o mascavo, o mesmo contém pequenos traços de proteína e minerais comuns, o que propicia um sabor acentuado.
O açúcar se destina, principalmente, a adoçar bebidas e alimentos, sendo obtido a partir do beneficiamento de méis cristalizáveis da cana e da beterraba e, em importância menor, de outros vegetais. Eles também podem ser ingredientes principais em preparações com sobremesas. No preparo de balas, doces, bombons, pudins, bolos, é fundamental a utilização do açúcar.
A elevação exacerbada do consumo do açúcar na população, durante os séculos, está associada a várias doenças. Tem-se notado uma grande preocupação em todos os níveis profissionais, desde estudantes e educadores até entre especialistas em doenças genéticas relacionadas às disfunções enzimáticas e/ou defeitos metabólicos congênitos. Dentre elas está o Diabetes melito tipo 2, por anos denominada exclusivamente do tipo adulto. Atualmente, não se manifesta somente em adultos, mas acomete também cujos hábitos alimentares encontram-se distorcidos pela industrialização dos alimentos.
Como substituintes do açúcar surgiram os adoçantes, seu uso bem como o do açúcar deve ser moderado e com o acompanhamento do nutricionista, pois eles podem trazer malefícios ao consumidor.
Comentário
Diante do cenário atual, da transição nutricional vemos o açúcar como grande vilão, pois na maioria dos produtos industrializados há um grande acréscimo de açúcar, que possui muitos malefícios à saúde. É impressionante como a população tem aumentado seu consumo de sucos, naturais e artificiais e refrigerantes industrializados em detrimento da água. Refrigerantes e sucos artificiais não são líquidos hidratantes, somente água, sucos naturais, leite, água de coco e chás são considerados líquidos hidratantes. Com exceção da água os outros líquidos possuem calorias o que pode contribuir com o aumento do aporte energético da dieta que provoca o ganho de peso
É importante que se tenha um consumo moderado de açúcar diário, e de preferência que seja consumido na forma de doces como sobremesa após o almoço o que previne a formação de caries pelo consumo desse alimento.
Não podemos dizer que não devemos comer doces nunca, pois eles são fonte de prazer para a maioria das pessoas, “o doce nunca amargou”, e se consumidos com moderação não são prejudiciais a saúde.
Há diversas preparações diferentes para sobremesa, podemos fazer escolha pelas mais saudáveis como frutas e também com escolha de doces mais saudáveis como doces com frutas, e com outros ingredientes como soja, mandioca e cascas de frutas.
Essas receitas diferentes e mais saudáveis podem ser encontradas no site
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Peixes
Entre os peixes, encontramos algumas variedades magras e outras gordas. Certas espécies são de água salgada, como o bacalhau, o atum e o linguado; outras vivem em água doce, como o surubi, a carpa e a traíra. O salmão é uma espécie de peixe que vive no mar, procurando rios ou lagos de água doce para a desova.
Importância do pescado na alimentação
Valor nutritivo
O peixe, devidamente preparado, seja fresco, congelado, enlatado ou salgado, é um alimento saboroso e de fácil digestão. Sendo fonte de proteínas de alto valor nutritivo, e de vários minerais essenciais, alem de vitaminas e de gordura, peixe é o tipo de carne rico em nutrientes. A carne contém aproximadamente 18% de proteína, compondo-se esta de todos os aminoácidos essenciais, alem de outros. Os nutricionistas recomendam que cerca de um terço das proteínas consumidas por dia seja de origem animal, a fim de assegurar-se o fornecimento de todas as substâncias necessárias à formação e reconstrução dos tecidos do corpo humano. Dois terços das proteínas necessárias à manutenção do organismo podem provir de fontes vegeteis, como cereais leguminosas, feijões, castanhas e amendoim. Uma porção de cem gramas de peixe meio gordo é suficiente para fornecer a quota diária de proteína no animal.
Os minerais são encontrados nos peixes em proporção idênticas a de outros tipos de carne, com exceção do iodo, que ocorre em maior quantidade nos peixes que provem de água salgada. Os minerais presentes na maioria dos peixes são cálcio, ferro, iodo, fósforo, cobre e magnésio.
A carne de peixe é fonte excelente de vitamina B. Uma porção de aproximadamente 100 gramas de carne cozida suprira cerca de 10% de tiamina, 15% de riboflavina e 50 % de niacina da quota diária de um adulto. O teor de vitamina A e D depende da quantidade de gordura contida na carne do peixe. Tais vitaminas, sendo solúveis em gordura, encrontam-se em peixes gordos, como a tainha e o atum. Uma porção de peixe gordo, de aproximadamente 100 gramas, contem 10% de quota de diária de vitamina A e D.
A quantidade de gordura depende da variedade do peixe e da estação do ano, podendo variar de 1 a 16 % .Alguns peixes, como o dourado, o linguado, a pescadinha, o bacalhau, o robalo e a carpa, são muito magros e contem apenas um grama ou menos de gordura por cem gramas de carne. Há muitos peixes que se classificam como meio gordos e, em media, tem 2,5% de gordura.Entre estes podem ser mencionados o bonito, o badejo, o namorado, o peixe-rei e o vermelho. Entre os peixes mais gordos temos peixe-serra, com 3,4% de gordura; peixe-limão e o surubi, com 4%; o pirarucu, com 8%; a tainha, com 9 % e a merlusa, com 16 % .
Os peixes de carne magra têm com a maior parte da gordura, onde se encontram as vitaminas A e D, depositada no fígado. Um exemplo ilustrativo o bacalhau, cujo o fígado é extraído o conhecido óleo, muito rico em nessas vitaminas, o qual é usado no preparado de produtos para suplementar a alimentação, e em remédio.
Em geral, o peixe tem menos valor calórico que outros tipos de carne. Mesmo o peixe gordo, se preparado em pouca gordura, possui menos calorias que a carne bovina meio-gorda.
O pescado nas refeições
O sabor e a estrutura do peixe modificam-se rapidamente, devendo-se, por isso, servi-lo logo após o preparo.
Por seu sabor suave, textura fina e macia e cor clara, a carne de peixe deve ser acompanhada de alimentos coloridos, crocantes e de sabor mais acentuado, que com ela contrastem. Batatas fritas combinam com peixe cozido, enquanto o purê de batata acompanha mais o peixe frito. Rabanetes, salsa, pimentão verde e quartos de tomates ou limão, por seu sabor, textura e cor são excelentes complementos de carne de peixe, podendo-se usar para o mesmo fim hortaliças verdes e amarelas, saladas verdes e pães crocantes, como torradinhas, pão francês e pão de milho.
Molhos saborosos e picantes, tais como molho tártaro, molho holandês, raiz forte, manteiga derretida, simples ou temperada com limão, são muito aparecidos com o pescado.
Seleção e cuidados com o pescado
Apresentação do pesado fresco no comércio
Peixe
O peixe fresco encontrado nos mercados é geralmente escamado e eviscerado, podendo ser comprado em filés, postas ou inteiro, com ou sem cabeça, caudas e nadadeiras. Em alguns lugares, o peixe pode ser comprado inteiro, como foi tirado da água.
Postas são fatias de peixe cortadas ao atravessado, prontas pra levar ao fogo. São tiradas dos peixes maiores. Os filés são pedaços em espinhas, cortados ao longo da espinha dorsal, tirados geralmente de peixes de 1 a 2 quilos.
O meio mais seguro de determinar se o peixe esta ou não fresco, é pelo cheiro que desprende. Sendo fresco, seu cheiro é característico, mas não desagradável. O peixe alterado tem odor acre e muito desagradável. Ao comprar um peixe inteiro, não eviscerado, devem ser observados os seguintes aspectos, encontrado nos peixes frescos:
Olhos: vivos, grandes brilhantes e salientes
Guelras: rosa-avermelhadas, sem muco ou cheiro
Escamas: aderentes a pele, colorido e brilho característico
Carne: viva aderente as espinhas e reagido a pressão
Cheiro: fresco, característico, não desagradável
Ao comprar filés, postas ou um peixe inteiro, limpo, pronto para cozinhar, não é possível verificar se possui todas estas características. Poder-se-á, entretanto, julga-lo pelo estado da carne e pelo cheiro. O peixe começa a sofrer modificações ao ser tirado da água, devendo por isso ser comprado em mercados que mantenham condições de perfeito asseio e boa refrigeração.
Cuidados com pescados frescos
A qualidade de carne de peixe e determinada por sua variedade, sua procedência – de água salgada ou água doce, limpa e fria ou lodosa e morna – e pelos cuidados dispensados quando tirado da água.
Todas as variedades de pescado deterioram-se com grande facilidade. Na sua maioria, os peixes conservam-se bem por alguns dias, desde que eviscerados e postos em gelo logo que pescados; estragam-se e poucas horas, contudo, se expostos ao ar quente ou a luz solar. É preferível matar o peixe ao tirá-lo da água, para evitar que se machuque ao debater-se no fundo do barco ou do recipiente. Pescando em rio, é possível manter o peixe vivo passando uma linha guelra e boca, e devolvendo a água.
É conveniente que o peixe fresco seja adquirido somente em mercados providos de boa refrigeração. O pescado transportado de grande distância é geralmente congelado ou acondicionado em gelo. Se congelado, deve ser assim conservado até o momento de ser cozido. Não é necessário descongela-lo antes de levá-lo ao fogo. Uma vez descongelado, o peixe não deve ser congelado novamente, pois se tornaria exclusivamente ressecado, modificando-se a textura e o sabor.
Tão pronto seja eviscerado, deve o peixe ser colocado em gelo ou na parte mais fria da geladeira e deixado aí até o momento de ser cozido. Enquanto permanece na geladeira, o pescado deve ser bem coberto ou embrulhado em papel impermeável, para evitar que seu cheiro penetre em outros alimentos. Para guardar o peixe por mais de 24 horas, é necessário congela-lo. Quando não há facilidades de refrigeração, o peixe deve ser cozido logo que for limpo e aquecido na hora de servir. Mesmo cozido, o peixe é facilmente deteriorável, se não for servido no mesmo dia, deve ser conservado em gelo. O peixe, mesmo na geladeira, perderá o sabor depois de um dia ou dois.
Reportagem
Campanha da Semana do Peixe tenta estimular consumo regular de pescado no país
Segundo dados da Seap, o consumo de peixe no Brasil ainda está abaixo do recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS).
São Paulo - A Secretaria Especial da Agricultura e Pesca (Seap) abriu nesta segunda-feira (17), em parceria com a Associação Brasileira de Supermercados (Abras), a quarta edição da Semana do Peixe, uma campanha nacional para incentivar o consumo regular de pescado pelos brasileiros.
Segundo dados da Seap, o consumo de peixe no Brasil ainda está abaixo do recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS). O brasileiro consome 6,8 quilos por ano, enquanto a OMS recomenda como ideal o consumo anual de 12 quilos por pessoa. A média mundial gira em torno de 16 quilos por pessoa ao ano.
Em São Paulo, a abertura da Feira Internacional de Pescados, Frutos do Mar e Tecnologia para a Indústria da Agricultura e Pesca (Seafood) marcou, na manhã de hoje, o início da Semana do Peixe. Na abertura do evento, o ministro da Pesca, Altemir Gregolin, disse que a campanha é importante para fortalecer o consumo e a produção do peixe no Brasil.
“Em parceria com as grandes redes de supermercados, nós estamos colocando a temática do consumo do pescado em todo o Brasil, ou seja, a importância do consumo do pescado para saúde, para uma vida saudável das pessoas, aumentando o consumo de pescado e ao mesmo tempo, sendo este um gancho para que possamos ampliar ainda mais a produção de pescado no Brasil”, destacou.
O ministro disse que o país tem um grande potencial em recursos hídricos, uma costa marítima extensa, milhões de hectares de lâminas d’água em reservatórios de hidrelétricas e em propriedades particulares, e pode ser um dos maiores produtores de pescado do mundo.
“O Brasil tem condições de ampliar a produção e atender, em parte, a demanda crescente do mercado mundial e também do mercado interno. De uma produção atual de um milhão de toneladas, considerando criação, cultivo e captura, nós temos condições de produzir mais de 20 milhões de toneladas”.
Segundo o ministro, o consumo de pescado no Brasil aumentou nos últimos anos. “As grandes redes de supermercado, no ano passado, ampliaram as vendas num percentual que varia 10% a 16% em relação ao ano anterior”.
Para ele, o preço do pescado ainda é um limitador para um consumo maior e regular, porque a média de preço do pescado fica acima do preço das carnes bovina e de frango. "Estamos trabalhando para estruturar melhor a cadeia produtiva, ampliar e ter regularidade na oferta, para reduzir o preço do pescado e ter preços mais acessíveis e melhor qualidade para o consumidor”, disse.
Segundo informações da Seap, durante a Semana do Peixe, um milhão de cartilhas serão distribuídas nos 26 estados e no Distrito Federal com informações para o consumidor de como identificar e consumir um peixe de qualidade.
Comentário
Pela reportagem acima, podemos perceber o pequeno consumo de peixe pelos brasileiros quando comparamos com outros países, isso é um aspecto muito cultural pois o Brasil tem grande área costeira e ainda uma grande quantidade de rios. Dizer que peixe é caro é uma desculpa para não comer, pois existe peixes como a sardinha que é muito barata, mais barata até que o quilo das carnes de outros animais.
Já está comprovado na literatura que os peixes são benéficos à saúde por suas qualidades nutricionais. Então o que fazer para que os brasileiros comam mais peixes? Pergunta difícil, mas isso pode ser difundido com a conscientização da população do valor nutritivo e que esse alimento pode ser acessível.
Agora devemos ter muito cuidado na hora da compra do peixe, pois é um produto de deterioração rápida, e nas grandes cidades eles são em sua maioria transportados, é necessário que se verifique na hora da compra as características que já foram citadas acima. Comer peixe cru pode aumentar a possibilidade de toxiinfecção ou seja, comer comida japonesa só em bons restaurantes.
O valor nutricional do peixe benéfico à saúde pode “desaparecer” se este for preparado de forma inadequada, NUNCA frite o peixe. Há tantas outras formas de preparação em que o peixe fica extremamente saboroso, o prefira assado, grelhado, ensopado, cozido.
Carnes
O consumo de carne pelos seres humanos remonta a períodos anteriores ao afeiçoamento dos homens pelos animais. Os eqüinos, por exemplo, antes de parecerem úteis ou amigáveis, foram freqüentemente transformados em comida. Muito além da estranheza que esse fato possa causar hoje em dia, vale ressaltar a dimensão da importância da carne na refeição humana.
Nos cardápios a carne, em geral, está sempre associada ao prato principal, também chamado prato protéico, sendo considerada a parte mais nobre da refeição. Dentre as peças de carne comumente apreciadas em preparações culinárias estão aquelas oriundas do porco, do boi, do frango e do peixe. Além dessas, consumidas em diferentes continentes, há aqueles provenientes de animais como o cordeiro e o coelho, e ainda de mariscos, como lagosta e camarão, e animais menos comuns nos gêneros alimentares, como a rã. O consumo de miúdos também é um dado representativo, já que além de deter importância nutricional diferenciada, como por exemplo, a quantidade de ferro e vitamina A obtida em um bife de fígado, tem importância também do ponto de vista gastronômico, vê-se o foie gras, fígado gorduroso de pato ou de ganso obtido pela engorda metódica do animal, prato muito apreciado da culinária francesa (SEBESS, 2009).
Pode-se empregar várias técnicas de cocção no preparo das carnes: fritura, calor seco, calor úmido, dentre outras. O processo de cocção envolve trocas químicas, físico-químicas e estruturais dos componentes dos alimentos provocadas intencionalmente por efeito do calor. Esse processo desagrega as estruturas alimentares, melhorando a palatabilidade e a digestibilidade (TSCHEUSCHNER, 2001 apud ROSA et. al, 2006).
É importante utilizar o modo de preparo de acordo com o tipo de corte da carne, por exemplo, picanha pode ser usada para churrasco, o músculo deve ser cozido, assim é necessário que se consulte a literatura antes de se preparar as carnes.
Comentário
As carnes são importantes fontes de proteína e de ferro que são essenciais ao funcionamento adequado do organismo, a proteína de origem animal possui alto valor biológico, ou seja, é rica em aminoácidos essenciais e também é bem absorvida bem como o ferro proveniente dessa fonte. Mas, esses alimentos devem ser consumidos com moderação, isto porque 1 porção diária é suficiente para suprir as necessidades diárias do organismo, quando se consome mais do que isso, esses alimentos podem ser prejudiciais à saúde.
Essa variedade alimentar é muito apreciada por seu sabor muito apreciado, raramente vemos pessoas que deixam de fazer as refeições principais sem a utilização de carnes, e pelo mesmo motivo as pessoas exageram, as carnes vermelhas possuem quantidade significativa de gorduras saturadas que são prejudiciais ao organismo. Por isso, devemos escolher os cortes de carnes que possuam menor quantidade de gordura e sempre dar preferência a carne branca. Evitar ao máximo o consumo de embutidos pois eles tem grande quantidade de gordura e sódio.
A opção vegetariana pode ser saudável desde que haja balanceamento protéico de boas fontes vegetarias de proteínas, as leguminosas em geral combinadas com os cereais e com o devido acompanhamento do nutricionista.
Cereais
Eles são as sementes ou grãos comestíveis das gramíneas. Fazem parte do hábito alimentar de diversos povos, devido a sua facilidade de manutenção e conservação; por seu baixo custo e pelo alto valor nutritivo. A palavra cereal tem sua origem na deusa romana do grão, Ceres.
Nos grãos de cereais podemos encontrar nutrientes como: carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas, enzimas e outras substâncias. Os integrais, além desses nutrientes, são ricos em fibras. Os carboidratos aparecem em altos índices no grão (78 a 83%), variando com o tipo de cereal e plantio. O amido representa quase toda a totalidade dos carboidratos dos cereais. É um polissacarídeo da glicose encontrado na natureza na forma de amilose e amilopectina.
Os cereais são deficientes nos aminoácidos lisina, treonina e triptofano. Essa deficiência é compensada com a combinação de alimentos (arroz com feijão), resultando numa mistura de melhor valor protéico. A proporção adequada é uma parte de feijão para três partes de arroz. As gorduras são principalmente trigliceróis. São mais encontradas no germe, aveia e milho. Entre os sais minerais presentes nos cereais estão: Na, K, Cl, P, Ca, MG, S, Fe. As vitaminas encontradas nos cereais são as do complexo B, principalmente a B1, no germe e a B2 mais distribuída no grão. A vitamina E, é encontrada principalmente no germe. Os principais cereais são: arroz, milho, trigo, aveia, centeio, sorgo, cevada.
Arroz
É o cereal mais cultivado. Contém maior quantidade de vitamina B1 e de sais minerais quando fervido com a casca. Podem ser preparadas farinhas para bolos, mingaus e doces, e também bebidas (aguardentes e saquê). Existem vários tipos de arroz, empregados em diversas preparações.
Arroz polidoConhecido como arroz branco, é consumido refogado e cozido em água. Seus grãos podem ser curtos, médios, longos ou redondos. O arroz curto e arredondado é mais utilizado pela culinária oriental e para fazer arroz doce. O grão médio pode ser usado em receitas salgadas ou doces, especialmente indicado para risotos. O arroz longo é o mais utilizado nas preparações salgadas. No processo de beneficiamento, para ficar branco, o arroz perde a casca e a película, onde está concentrado a maior parte dos minerais e das vitaminas. Com isso, restando poucos nutrientes no grão.
Arroz parboilizado É um arroz de grão longo submetido a cozimento sob pressão, antes do beneficiamento. Os nutrientes estão presentes no centro do grão. Suas principais vantagens em relação ao polido são maior valor nutritivo e maior rendimento. Sofre um processo hidrotérmico, que promove a gelatinização total ou parcial do amido. Onde os nutrientes se deslocam para o endocarpo, aumentando o valor nutritivo do grão. O arroz fica mais solto, no final das preparações.
Arroz selvagemNão é um arroz verdadeiro, e sim uma gramínea aquática, de longas sementes escuras. Apresenta elevado valor nutritivo, rico em proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. Possui um sabor característico, semelhante ao da noz.
É o grão do qual se remove apenas a casca. Permanece com o farelo, fina película onde se encontra a maior parte dos nutrientes. O arroz integral é o mais nutritivos de todos.
É uma variedade de arroz italiano, com grãos grossos, redondos e curtos. Utilizado no preparo de risotos, pois após do cozimento sua consistência fica “al dente” e cremosa.
É utilizado na indústria alimentícia na produção alimentícia na produção de amido de milho, glucose e alguns uísques. O milho apresenta o mais elevado valor de lipídios. Na panificação é utilizado associado ao trigo. Entre os derivados do trigo estão: fubá, canjica, canjiquinha, amido, xarope, glucose (açúcar de milho cristalizado), pipoca e flocos de milho. É rico em amido e em fibras. Encontra-se as vitaminas B1 e B2, E, fósforo e potássio.
A forma mais empregada para o consumo da aveia é a utilização em flocos. Apresenta um teor mais elevado de lipídios, porque quase todo o germe é mantido. É menos oxidável devido ao seu alto teor de vitamina E (antioxidante). O grão de aveia apresenta em média 13,3% de proteína, 6,2% de lipídios e 66,4% de carboidratos. A proteína da aveia distingue-se pelo seu alto teor de arginina em relação aos outros cereais. Rica em fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fósforo e ferro. Pode ser ingerida sob forma de flocos grossos, flocos finos e farinha.
É transformado principalmente em farinhas para a utilização em panificação. É preparado com o grão integral. No Brasil, a farinha de centeio é, geralmente, misturada com a farinha de trigo. A proporção de proteínas de centeio é variável e quase inferior as do trigo. A massa preparada da farinha de centeio é compacta e rompe-se com facilidade. Não possuindo elasticidade que é encontrada na massa da farinha de trigo. Contém vitaminas do complexo B, ferro, manganês, zinco, cobre e potássio.
É o mais antigo cereal conhecido. É utilizada principalmente no preparo da cerveja e uísques, podendo também ser consumida cozida ou como mingau. Muitos utilizam sua infusão com o grão torrado e moído em substituição do café. Os índices protéicos encontrados na cevada são inferiores aos do trigo, pobres em gorduras, mas ricos em vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e potássio.
Trigo
É o mais importante dos cereais. É constituído de amido e glúten, substância formada por duas proteínas insolúveis: gliadina e glutenina. Estas quando misturadas a líquidos, fornecem a elasticidade necessária para a panificação. O glúten pode absorver até 200% de água do seu peso inicial. A farinha apresenta de 8 a 14% de proteínas. Os trigos mais resistentes, fornecem uma farinha forte, também chamado “duro”, relativamente rica em glúten, são mais utilizados para confecção de pão e pastelaria. Já os trigos menos resistentes, com percentuais reduzidos de glúten, são apropriados para confecção de biscoitos, tortas e empadas. A farinha de trigo branca é resultado da moagem dos grãos amidosos, sem o farelo e o germe. A farinha de trigo integral é preparada através da moagem do grão de trigo completo.
Os cereais são produzidos em todo mundo em maiores quantidades do que qualquer outro tipo de produto e são os que mais fornecem calorias ao ser humano. Ou seja, são base da alimentação humana, pelo menos, deveriam ser. Atualmente, percebe-se o advento do consumo de produtos ricos em gordura, proteina e carboidratos simples (açucar) em detrimento dos produtos in natura, integrais e menos caloricos por diversos motivos. Como consequência observa-se o aumento significativo de doenças crônico degenerativas. Assim, é extremamente importante a inclusão de carboidratos na sua forma integral nas grandes refeições e nos lanches diários, para que assim se obtenha uma dieta mais saudavel e adequada.
“Cereais integrais reduzem a barriga”
Se você quer diminuir as chances de câncer e diabete, manter o peso, varrer o excesso de colesterol, evitar inflamações pelos vasos e, de quebra, perder a famigerada barriga, a dica mais quente dos experts em nutrição é uma só.
Por REGINA CÉLIA PEREIRA
design THIAGO LYRA
Aveia, milho, trigo, arroz, centeio e cevada esse é um grupo de cascas-grossas. Tachá-los assim não é nenhuma ofensa. Por serem duros na quebra, seus invólucros protegem nutrientes e outras substâncias cada vez mais valorizadas pelos estudiosos da dieta como ferramenta de prevenção. Por isso, a tendência é incluí-los em todas as refeições do dia, conta a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso. Antes, o consumo dos cereais integrais era mais associado ao café-da-manhã.
Um grupo de pesquisadores da Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, deu mais um bom motivo para isso: comer integrais ajuda a reduzir a barriga. E a questão aqui vai além da estética. A gordura abdominal deve ser eliminada porque é o estopim de problemas fatais, como o infarto, sentencia Heather Katcher, líder do trabalho. Cientistas gregos da Universidade Harokopio já encontraram uma pista de por que os integrais encolhem a cintura. Por meio de exames, notaram que seus consumidores fiéis têm níveis mais equilibrados de adiponectina, uma substância que age nas células gordas do abdômen, fazendo-as murchar.
Muito antes de se descobrir que encher o cardápio de itens integrais ajudaria a afastar ameaças graves, como os tumores, eles já eram recomendados para acabar com a prisão de ventre, por serem imbatíveis em matéria de fibras. Elas, afinal, formam um bolo dentro do intestino, que pressiona suas paredes e contribui para suas contrações, descreve a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, que fica em São Paulo. Mas, aí, é fundamental que esses cereais sejam ingeridos acompanhados de bons goles de água ou de outras bebidas. Sem líquidos, o resultado é o inverso. As fibras ficam malparadas ali dentro, atrapalhando o trânsito de vez.
RIQUEZA SOB A CASCA
Mas nem só de fibras vivem os integrais. Justamente por não terem passado por nenhum processo de refinamento, esses alimentos têm teores mais elevados de certos nutrientes em comparação com seus equivalentes clarinhos, macios e sem casca. As vitaminas do complexo B deles estão em quantidades bem maiores, nota a nutricionista Norka Beatriz Barrueto González, professora da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu. Esse grupo de nutrientes é essencial para o sistema nervoso, entre outras funções.
Há mais riquezas sob a casca dura. Cereais não refinados são ótimas fontes de minerais como o zinco, o magnésio e o fósforo trio que atua no sistema imunológico e fortalece o esqueleto. Para enriquecer a lista, temos compostos antioxidantes, que combatem moléculas causadoras de danos às células. Uma das estrelas nessa atuação é a vitamina E, que protege contra tumores e justifica, em parte, as observações recentes sobre o consumo de integrais e a prevenção do câncer.
Por fim, não podemos nos esquecer do carboidrato. Ora, todo cereal oferece um bocado desse nutriente, fonte de energia, que deveria compor até 65% da nossa dieta que nos perdoem os que temem sua fama de engordativo por essa porcentagem realista. O fato é que, nos integrais, seu poder de elevar o ponteiro da balança acaba sob controle.
Três porções diárias de cereais integrais é o mínimo recomendado segundo a pirâmide alimentar brasileira, conta a professora Silvia Cozzolino, da USP. O máximo é seis. Ultrapassar essa dose e cair no exagero pode atrapalhar o aproveitamento de nutrientes como o cálcio. Isso porque os alimentos que não sofreram refinação costumam carregar uma substância conhecida como fitato. E esse, por sua vez, compete na absorção de minerais, como o dos ossos. Excessos nunca são bem-vindos, nem mesmo quando se trata de alimentos pra lá de nutritivos.
Por outro lado, se você acredita que a meta de três a seis porções diárias proposta pelos experts é inalcançável, vamos mostrar que a tarefa não é das mais difíceis. Dá para começar logo cedo, caprichando no café-da-manhã. Aveia e cereais matinais à base de milho ou de trigo são itens que caem bem. Já o arroz e a cevada podem ser apreciados no almoço e no jantar. Enquanto pães de centeio são perfeitos para os lanches.
SABOR DE PALHA?
Agora, se a sua boca não enche de água quando o cardápio é recheado de cereais integrais, não pense que você é um caso único. Tem muita gente por aí que torce mesmo o nariz e passa longe desse tipo de alimento por acreditar que é insosso. Esse preconceito remonta à época em que o prato integral era cozido apenas em água e com uma pitada de sal, lembra a nutricionista Andréa Esquivel, especialista em gastronomia e professora da Universidade Norte do Paraná, a Unopar. Isso mudou, vamos deixar claro.
Abusar de ervas e especiarias na hora de temperar é um dos segredinhos para tornar tudo mais saboroso, ensina a nutricionista e professora de gastronomia Maria Cecília Corsi, da capital paulista. Pelas inúmeras vantagens dos integrais, vale a pena experimentar alguns truques para que eles sejam parte da sua vida
Comentário
Para a técnica e dietética os cereais são fundamentais para o preparo dos pratos, eles são base de praticamente tudo! Você já imaginou uma refeição sem ter nenhum tipo de cereal, beneficiado ou não? Pois é, isso seria até uma heresia. Desde os tempos mais remotos eles são a principal fonte de alimento da população humana, ou seja, o nosso organismo parece ser muito bem adaptado a eles. Na cultura atual, onde a população em geral busca um copo perfeito, mas não quer deixar de lado alimentação desregrada e supercalórica eles até viram vilões! O que acontece realmente é que tudo com um pouquinho a mais de gordura fica mais gostoso, e eu digo, prazer agora para problema futuro, então a maioria das massas industrializadas são adicionadas de gordura e assim se tornam muito calóricas, ou seja, os cereais não são os vilões mas se consumidos sem controle podem ser causa de ganho de peso por aumento do aporte calórico da dieta. É importante comentar que existe diversidades de cereais mais indicadas para preparo de pratos e que é importante que se pesquise na literatura qual seria o mais indicado para a preparação desejada.
A reportagem acima é muito rica, apesar de ter sido um pouco deturpada para se tornar sensacionalista, como normalmente a mídia consegue vender. Foi noticiado que os cereais integrais ajudam na perda da barriga, mas sair comendo cereais mesmo que integrais pode aumentar a barriga por causa do excesso de calorias e como conseqüência do ganho de peso, ou seja, é necessário que se leia a pesquisa realizada e se analise as condições na qual a pesquisa foi realizada e se não há variância de resultados entre os indivíduos, olhando também os pós e os contras porque tudo também tem um lado negativo. É importante que sejamos críticos na hora de ler uma reportagem que não tenha cunho cientifico, pois nem tudo o que é dito é verdade e tem muitas coisas que são ditas por profissionais que são sutilmente deturpadas onde é ressaltado o lado que faz com que haja grande número de vendas.
quinta-feira, 8 de julho de 2010
Que tanto de tipo de feijão?!
Em época de Festa Junina (ou seria Julhina) e inverno no Brasil um caldo de feijão sempre agrada muita gente! E o feijão é disparado a leguminosa mais amada e consumida do nosso país. Mas, pare e pense? Será que só o feijão dentre todas as leguminosas está presente na sua alimentação diária? Bom, você pode se surpreender!!!
O grupo alimentar das leguminosas inclui importantes grãos vegetais que são, principalmente, fontes de proteínas e fibras. De acordo com o Guia Alimentar Para a População Brasileira (2006), as leguminosas, no Brasil, incluem o feijão-verde, feijão-de-corda, jalo, preto, largo, flageolé, carioquinha, azuqui, rim, mungo, pinto, fradinho, macassar, guandu e branco e também as lentilhas, ervilhas secas, fava, soja e grão-de-bico. Ainda de acordo com o Guia, o consumo de uma porção de leguminosas por dia já é suficiente para complementar uma alimentação variada e saudável, ocorrendo, preferencialmente, de modo que a ingestão garanta, no mínimo, 5% do total de energia diária acumulado em todas as refeições.
As leguminosas, de um modo geral, fornecem energia, sob a forma, sobretudo de amido. Proporcionam proteínas de origem vegetal de grande qualidade, são muito ricas em fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais como o magnésio e o ferro. Outra vantagem desses alimentos, é que eles possuem, assim como as frutas e os legumes frescos, compostos bioativos, que exercem funções biológicas benéficas distintas, como fitoestrogêneos (isoflavonas ou isoflavonóides), encontrados principalmente na soja, inibidores de proteases e fosfolipídios, classe de compostos também presente em grande quantidade na lecitina de soja.
As leguminosas tendem a endurecer quando cozidas em águas calcárias ou em presenção de bicarbonato. Por isso é importante se informar antes de resolver se aventurar a prepará-las. Para cada leguminosa há uma técnica adequada de remohlo e cozimento, quando essas etapas são bem executadas na hora de preparar as receitas é só alegria! =D
O grupo alimentar das leguminosas inclui importantes grãos vegetais que são, principalmente, fontes de proteínas e fibras. De acordo com o Guia Alimentar Para a População Brasileira (2006), as leguminosas, no Brasil, incluem o feijão-verde, feijão-de-corda, jalo, preto, largo, flageolé, carioquinha, azuqui, rim, mungo, pinto, fradinho, macassar, guandu e branco e também as lentilhas, ervilhas secas, fava, soja e grão-de-bico. Ainda de acordo com o Guia, o consumo de uma porção de leguminosas por dia já é suficiente para complementar uma alimentação variada e saudável, ocorrendo, preferencialmente, de modo que a ingestão garanta, no mínimo, 5% do total de energia diária acumulado em todas as refeições.
As leguminosas, de um modo geral, fornecem energia, sob a forma, sobretudo de amido. Proporcionam proteínas de origem vegetal de grande qualidade, são muito ricas em fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais como o magnésio e o ferro. Outra vantagem desses alimentos, é que eles possuem, assim como as frutas e os legumes frescos, compostos bioativos, que exercem funções biológicas benéficas distintas, como fitoestrogêneos (isoflavonas ou isoflavonóides), encontrados principalmente na soja, inibidores de proteases e fosfolipídios, classe de compostos também presente em grande quantidade na lecitina de soja.
As leguminosas tendem a endurecer quando cozidas em águas calcárias ou em presenção de bicarbonato. Por isso é importante se informar antes de resolver se aventurar a prepará-las. Para cada leguminosa há uma técnica adequada de remohlo e cozimento, quando essas etapas são bem executadas na hora de preparar as receitas é só alegria! =D
Existem mais leguminosas entre a despensa e a panela...
... do que pensa a nossa vã filosofia!
FeijãoNativo das Américas. Muito utilizado pelas populações indígenas, que o apreciavam, não apenas pelo seu sabor, mas também pela a facilidade de cultivo. É uma leguminosa que produz vagens de até 15 cm de comprimento, dentro das quais estão as sementes, que são os grãos empregados na alimentação.
O seu interior é branco, o que contrasta com a sua casca negra. Mantém a sua forma, mesmo após a cozedura. Rico em fibras, aminoácidos, cálcio, potássio, ferro, fósforo. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados e na feijoada.
O seu interior é branco, o que contrasta com a sua casca negra. Mantém a sua forma, mesmo após a cozedura. Rico em fibras, aminoácidos, cálcio, potássio, ferro, fósforo. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados e na feijoada.
Feijão AzukiOriginário do Japão. É um feijão pequeno, selvagem e de grande valor nutritivo. Menor que o feijão comum, arredondado de coloração vermelho-escura ou amarelada. Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio zinco. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes e guisados.
LentilhaTrazida para o Brasil pelos Europeus e passou a ser cultivada nos estados do Sul. A lentilha é uma planta castanho-clara na qual desenvolvem-se sementes de cor cinza ou avermelhadas.
Grão de bicoOriginário da região do Cáucaso e do Himalaia. Possui vagens lisas e ovaladas, que contêm de um a três grãos arredondados, com uma pequena ponta, de cor castanho-clara. Rico em fibras e aminoácidos essenciais, apresenta grandes quantidades de ferro e magnésio e vitamina B12. É utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados.
SojaOriginária da China, onde o seu valor nutritivo é reconhecido há mias de 5000 anos. É a leguminosa mais nutritiva, que contém maior número de aminoácidos, vitamina B, E, ferro zinco e cálcio. É comercializada sob a forma de grão, germinada, leite, iogurte, tofu. Usada em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados, bolos, sobremesas.
ErvilhaLeguminosa muito utilizada, oriunda do médio oriente, da qual existem mais de 200 espécies. Pode ser adquirida seca, congelada ou fresca. Fonte de cálcio, cobre, enxofre, fósforo e ferro e vitaminas do grupo B, A. Utilizada em sopas, molhos, pastas, guisados, estufados, croquetes, cremes e purês.
Fava Originária da Europa essa leguminosa é rica em aminoácidos e vitaminas do complexo B. Podem ser adquiridas frescas, congeladas e secas. Usada em sopas, molhos, pastas, guisados, estufados, croquetes, cremes e purês. Também é consumida como o feijão, acréscida de carnes e bacon.
AmendoimOriginário do Brasil, Paraguai, Bolívia e norte da Argentina Apresenta maior teor de gordura e amido que as outras leguminosas em geral. Suas sementes são empregadas em preparações típicas chinesas e em diversos doces brasileiros.
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